Esta es una rutina de "musculación" para fortalecer la rodilla en caso de lesiones importantes.
La base de la misma, es el fortalecimiento del cuadriceps y de los músculos estabilizadores de la pierna para que la rodilla tenga mayor soporte muscular para el apoyo del cuerpo en los bruscos movimientos de nuestro deporte
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Consta de 3 ejercicios para hacer en días alternos, es decir, uno si, uno no. En principio al menos, vas a hacer todos ellos sin pesos
1.- Hiperextensiones:
Te sientas en un taburete o en una silla. A ser posible, que te cuelguen los pies, es decir, que no toquen el suelo. Si es una silla, pues ponle algo debajo para elevarla.
En posición de sentado y con la espalda recta contra el respaldo, levantas ambas piernas a la vez hasta que queden horizontales respecto al suelo. Mantienes 3 segundos o así, y bajas (Sin llegar a eliminar del todo la tensión, es decir, sin dejar que las piernas descansen del todo). Tanto la subida como la bajada, movimientos controlados, lentos, no rápidos. Repites ese ejercicio 10 veces sin descansar.
Cuando hayas acabado la serie de 10 repeticiones, descansas 2 minutos y vuelves a hacerlo. Así hasta 4 veces
2.- Media sentadilla.
Te colocas de pies con las manos apoyadas sobre el respaldo de la silla. Con la espalda totalmente recta, bajas hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Igualmente, movimiento lento, mantienes abajo 3 segundos y subes (Sin llegar a eliminar del todo la tensión, es decir, sin llegar a estirar las piernas del todo).Repites ese ejercicio 10 veces sin descansar.
Cuando hayas acabado la serie de 10 repeticiones, descansas 2 minutos y vuelves a hacerlo. Así hasta 4 veces
Ojo, vamos a hacer solo media-sentadilla. Es decir, busca bajar hasta que tus piernas formen 90 grados, no más abajo. Si quieres, tambien lo puedes hacer apoyado contra una pared
3.- Zancadas
Es el más difícil y has de hacerlo con cuidado al principio. Si ves que la rodilla sufre mucho hasta que cojas más musculatura, no lo hagas.
En posición vertical, adelantas una pierna y hasta que quede en 90 grados y la otra quede con la rodilla prácticamente en el suelo, como en la imagen
Subes y haces el mismo proceso con la otra pierna.
Así 8 veces con cada pierna. Descansas 2 minutos y repites. Con 3 series te valdrá.
Tendrás muchas agujetas al principio, pero se terminarán haciendo amigas tuyas. No pain, no gain.
Con estos ejercicios 3 días a la semana, notarás mucha mejoría en poco tiempo. Ya verás
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