Esta presentación que les ofrezco es a modo de ejemplo práctico sobre secuencias de ejercicios intermitentes que utilicé y obtuve muy buenos resultados. La cantidad de bloques y su duración deben ser variadas de acuerdo a quien estemos entrenando y al objetivo que buscamos.

TRABAJO INTERMITENTES ESPECÍFICOS PARA PADEL, TENIS O DEPORTES CON RAQUETA


SECUENCIA PARA LA BANDEJA

Seis bloques de 5 minutos de duración, 10 segundos de trabajo por 10 segundos de pausa de los siguientes ejercicios, desde un cajón de 20 centímetros el jugador realiza fuerza con impulso y bajada hacia atrás del cajón, luego realiza con una pala de 1 kg de peso la acción técnica de la bandeja, por último saltos en punta de pie.

Repite cada ejercicio cuantas veces pueda durante 10 segundos para luego cambiar al ejercicio siguiente durante los 15 segundos de pausa

SECUENCIA PARA LA VOLEA

Tres bloques de 6 minutos de 10 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa de cargadas de potencia, saltos contra movimiento, fuerza en banco plano y desplazamiento técnico y acción de golpe con pala de un kilo.

Tres bloques de 6 minutos de trabajo de 10 segundos por 15 segundos de pausa de arranque de potencia, dominadas y desplazamiento técnico de volea y la acción del golpe con la pala de juego.

COORDINACIÓN ESPECíFICA

Durante 5 minutos con 10 x 1º trabajo/pausa arranque de potencia, saltos en punta de pie saliendo desde el centra hacia delante, atrás, derecha e izquierda, siempre pasando por el medio, fuerza con impulso subiendo a un banco de 20 centímetros , desplazamientos cruzando la pierna mas alejada a un banco de 15 centímetros , pasando por encima de este, saltos desde 90º con un disco de 5 Kg y subidas al banco laterales.

VOLEAS CON PALAS MEDICINALES

Durante 10 segundos el jugador debe recorrer cinco metros con desplazamientos laterales y ejecutar la acción técnica de la volea con una pala de 1 Kg . Realiza una pausa de 15 segundos y vuelve a repetir durante 4 a 6 minutos.

La secuencia del ejercicio se corresponde con la misma frecuencia y el mismo volumen pero utilizando una pala de 750 gr.

Finalmente el primer bloque finaliza utilizando frecuencia y volumen iguales a lo trabajado pero ahora con la pala de juego, es decir entre 380 y 420 gramos.

Cada bloque es repetido dos a tres veces. El jugador cuando realiza la acción de volea con la pala de juego es canasteado por el entrenador técnico, por lo que realiza la acción propia del juego.

DESPLAZAMIENTOS DE VOLEA

En una distancia de 20 metros marcada con conos cada 5 metros en zigzag, el jugador debe recorrerla con desplazamientos de volea y realizar el gesto técnico sobre el cono con una pala de 1 Kg . Debe ir y venir en 15 segundos para descansar otros 15 y repetirlo durante 6 a 8 minutos.

SECUENCIA PARA LA DEVOLUCIÓN DE SAQUE

3 Bloques de 10 segundos de trabajo por 15 de pausa con los siguientes ejercicios: Cargadas de Potencia, Saltos pliometricos de 30 a 20 centímetros , desplazamiento alrededor de un step y cruzando por sobre el mismo de lateral a lateral y desplazamiento técnico en 8 metros para ejecutar la acción de devolución de saque con pala medicinal de 750 gramos .

Lo continuamos con segundo tiempo de potencia, saltos desde 30 centímetros al suelo y repetir el salto en altura inmediatamente la punta del pie tome contacto con el mismo, desplazamiento alrededor de medio círculo pasando por el centro de este al llegar a cada extremo y desplazamiento técnico en 8 metros y acción de devolución de saque con la pala de juego

DESPLAZAMIENTOS DE VOLEA II

Frente a la red y en un cuadrado el jugador debe desplazar desde la línea de centro al alambre y realizar en cada extremo el golpe técnico de la volea con una pala de 1 Kg , 10 x 15 de trabajo y pausa durante 5 a 7 minutos de duración cada bloque.

Volvemos a repetir el ejercicio con el único cambio de la pala, utilizando la de 750 gramos y posteriormente la de juego.

SECUENCIA INTEGRADORA

3 Bloques de 10 segundos trabajo por 15 segundos de pausa de arranque de potencia, saltos desde una altura de 30 centímetros a otra altura de 40 centímetros primero cayendo al suelo y volviendo a saltar (pliometría) subidas a un banco de 20 centímetros realizando fuerza con impulso y acción técnica de bandeja con pala medicinal de 750 gramos.

Esto lo combinamos con 3 bloques mas, igual frecuencia de Cargadas de potencia, saltos desde mas alto a mas bajo, segundo tiempo de potencia y desplazamiento técnico de bandeja con la pala de juego, aumentando la velocidad de ejecución.

Fuente:  Gustavo Balquinta
Preparador físico de Gerardo Derito, Maxi Grabiel, Agustín Gomez Silingo y otros profesionales