ALIMENTOS A EVITAR ANTES DE LA COMPETENCIA

   Vísceras.
   Condimentos, especialmente picantes.
   Mayonesas.
   Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, porotos, garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). Las legumbres se permiten sólo en puré.
   Quesos fermentados.
   Embutidos.
   Conservas saladas y encurtidos.
   Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre.
   Chocolates y bombones (por contener cafeína)
   Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la digestión.


DURANTE EL EJERCICIO

Los suplementos de hidratos de carbono ingeridos hasta 30 minutos causan una liberación de insulina a fin de normalizar los niveles de glucosa en sangre antes de comenzar la prueba.
Estos efectos son normales y transitorios y no afecten al rendimiento.
Los hidratos de carbono que recibe una persona durante el ejercicio de resistencia que dure más de una hora aseguran la disponibilidad de suficientes cantidades de éstos en las etapas ulteriores donde el azúcar provisto por la sangre comienza a ser cada vez más importante.
Una estrategia consiste en la utilización de bebidas deportivas con diferentes concentraciones de hidratos de carbono.


RECUPERACIÓN

Las demandas competitivas de los deportes de elite requieren que los atletas se sometan a múltiples sesiones de entrenamiento diariamente.
Además en algunos deportes como el fútbol, los partidos son divididos en períodos que proveen poco tiempo para la recuperación, o en los cuales se debe competir varias veces en un día como el ciclismo.

Bajo estas condiciones de competencia, la recuperación rápida de las reservas de glucógeno muscular es fundamental.
Por la relativamente baja tasa de síntesis que posee el glucógeno, no puede ser repletado completamente con suplementación nutricional en estos cortos períodos de tiempo, no obstante existen varias ventajas cuando por lo menos una porción de este se recupera.

Por ejemplo si se provee suplementación de hidratos de carbono luego del primer tiempo de un partido de fútbol, el rendimiento en el segundo tiempo mejora.


CREAR EL HÁBITO: CONOCER QUÉ COMER Y CUÁNDO COMERLO

Mantener una merienda en el morral o locker para prevenir ejercitarte sin combustible.
La misma forma de alimentos ricos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.

4 ó mas horas antes y 4 horas después

   Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
   Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
   Espagueti con salsa de carne
   Trozos de queso/ Uvas/ galletas
   Barra energética/ bebida deportiva
2-3 horas antes y dos horas después
   Cereal/ Leche baja en grasa
   Fruta fresca
   Pan con mantequilla de maní
   Bebida deportiva
   Barra energética

1 hora o menos antes y 30 minutos después

   Yogurt
   Barra energética
   Bebida deportiva
   Pretzels
   Pasas


FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ALTO RENDIMIENTO

   Condiciones genéticas
   Entrenamiento Técnico
   Entrenamiento de Fuerza
   Motivación (condiciones psicológicas)
   Alimentación
   Suplementación
   Ciencias Médicas Auxiliares (fisioterapia, criogenia, aplicación del calor, etc.).


ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO

Las necesidades alimenticias se van incrementando en función de la actividad física del deportista.

Comer y beber correctamente ayuda a ganar; pero no debemos buscar dietas milagrosas si no, poner en práctica de forma racional los conocimientos dietéticos existentes y suficientemente probados; en ningún caso, el alto rendimiento, especialmente en periodos próximos a la competición o durante la misma, puede ser un ambiente de experimentación.

Se trata pues de aplicar tecnologías comprobadas en el momento preciso y de introducir cambios y variaciones nutricionales o de suplementos en momentos alejados de la competición.
La alimentación tiene una influencia directa sobre funciones metabólicas relacionadas con el alto rendimiento.


ANTES DE LA COMPETICIÓN

Previamente a la prueba consideraremos:

   Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
   Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
   Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra); ya que esto evita el estímulo de los movimientos peristálticos.
   Evitar consumir líquidos antes de la pruebas.
   La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
   Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
   El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas, puede ser sensiblemente inferior en una prueba ciclista, ya que el ritmo de marcha inicial de la misma suele ser relativamente cómodo, e irse avivando en el transcurso de la misma.

No obstante, un mínimo de 1 hora o 1 ½h antes de la prueba es conveniente. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos semi-sólidos (los alimentos sólidos deben descartarse por obsoletos y por su necesidad de un mayor procesamiento digestivo).

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.


TENER EN CUENTA PARA MÁXIMO RENDIMIENTO

Una pérdida del 1% en contenido en agua conlleva a una notoria baja del rendimiento.
Si un músculo se deshidratase un 2 o un 3%, perdería de un 8 a un 10% su fuerza contráctil y un 6 a un 8% de su rapidez.

El consumo mínimo por día para mantener hidratado de un deportista en fase competitiva, en sus días de partido y durante entrenamientos intensos puede ser superior a los 5 litros de agua esto variará en función de la temperatura ambiente, grado de humedad, duración del partido de entrenamiento, etc.

La aparición de sed es una señal de alarma, y por lo tanto tardía
Mantener el organismo hidratado en fase previa a la prueba deportiva, durante la misma y con posterioridad.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.

La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos.

MÉTODO DE HIDRATACIÓN

Hidratarse moderadamente antes del entrenamiento o la prueba
con bebidas isotónicas (agua o zumos que contengan una concentración de sales minerales del 5 al 7% para favorecer la absorción).

Debe evitarse ingerir bebidas excesivamente frías o con concentraciones de sales superiores a las indicadas (ya que ocasionarían trastornos y molestias digestivas).

Durante el esfuerzo ingesta promedio de 250 a 500cm3 de agua por cada media hora de actividad física.

Después del esfuerzo, la bebida puede tener una mayor concentración de sales minerales (7 a 8%) para moderar la velocidad de absorción y favorecer un mayor almacenamiento de glucógeno.

Las bebidas de hidratación deben contener electrolitos y sales minerales tales como el potasio, magnesio, sodio, manganeso y calcio ya que son minerales que están actuando en la regulación del interior del organismo y de los procesos de contracción muscular.

También pueden contener en cantidades mínimas de ayudas ergogénicas coadyudantes de los procesos energéticos.