Lo primero que hay que hacer previo a una partida es realizar un trote suave. Intentando que sea sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Este trote hay que mantenerlo entre 5 y 10 minutos.

Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Durante 30 segundos.

Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Esto hay que repetirlo durante 30 segundos.

Luego hay que llevar los talones a los glúteos por otros 30 segundos.

Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja, durante la misma cantidad de tiempo.

A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas.

Es el momento de frenar y calentar un poco los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro, por veinte segundos.

Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y en esa posición describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. -

De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor, y mantendremos cada ejercicio durante 15 segundos.

Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo): flexionamos la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos el estiramiento. Primero lo realizaremos en pierna y luego con la otra.

A continuación estiramos la cara posterior del muslo (femorales e isquiotibiales). Para ello mantenemos las piernas ligeramente separadas y estiradas, y bajamos el tronco para intentar tocar el suelo con las manos. Las piernas no deben estar completamente estiradas, podemos flexionar ligeramente para aliviar la tensión de los ligamentos de la rodilla e incidir en los músculos.

Estiramiento para el gemelo: nos situamos frente a una pared. Situamos una pierna más retrasada que la otra y estirada, y sin levantar el talón del suelo nos vamos echando hacia la pared, consiguiendo el estiramiento en el gemelo de la pierna retrasada. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento del soleo: para estirar el soleo hacemos lo mismo que en el estiramiento anterior, pero flexionamos la pierna más retrasada, siempre sin levantar el talón. Notaremos el estiramiento en los laterales del tendón de Aquiles. Realizamos el estiramiento también en la otra pierna.

A continuación estiramos el psoas y los abductores: para ello nos colocamos de frente con una pierna muy adelantada, y bajaremos la pelvis hacia abajo, manteniendo el tronco recto y erguido, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. Realizamos el estiramiento con la otra pierna.

Para estirar los abductores nos situamos de pie con las piernas muy separadas, y cargamos el cuerpo hacia un lado manteniendo la pierna contraria totalmente estirada, sobre la cual se produce el estiramiento, con el cuerpo siempre erguido. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.

 Estiramiento para lumbar: a continuación nos tumbamos en el suelo boca arriba, y llevamos las rodillas al pecho. Nos agarramos las rodillas con las manos y presionamos para aumentar el estiramiento sobre el lumbar.

Para estirar el resto de la espalda nos situamos frente a un poste y nos agarramos con las dos manos, descolgando el cuerpo hacia atrás, con lo que conseguiremos estiramientos en la parte alta y media de la espalda.

Para estirar los hombros: pasamos el brazo delante del pecho y con la otra mano hacemos presión en el codo contrario para favorecer el estiramiento.

Estiramiento para el tríceps (parte posterior del brazo): colocamos el brazo a estirar por encima y por detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba, y con la otra mano presionamos el codo del brazo a estirar. Así conseguiremos estirar la parte posterior del brazo.

Fuente: Drop Shot