Continuamos trabajando en superseries, en repeticiones diez abdominales y veinte lumbares durante aproximadamente seis a ocho minutos,
Como ya lo exprese,el objetivo del trabajo sobre la zona media es el aporte de sostén a la columna vertebral, función que un deportista NUNCA DEBE OLVIDAR.
Los abdominales que realizamos son: Flexiones de tronco sobre piernas y Piernas a 90º (descripción que mencioné en la clase anterior) con el agregado de un disco de cinco kilos el cual inicialmente lo tomamos como si fuese un volante con las dos manos extendidas en la diagonal imaginaria ente el cuerpo recto sobre el piso y la vertical de la cabeza hacia el techo, posteriormente lo complejizamos con el disco apoyado en el pecho por debajo de la pera y por último detrás de la cabeza tomándolo con ambas manos.
Para los lumbares utilizaremos el disco de cinco kilos en la espalda, bien sobre la nuca tomándolo con ambas manos por el costado de las orejas, realizamos la acción de hiper extender el tronco con la punta de los pies apoyada en el piso y el cuerpo alineado.
Por último y para finalizar el acondicionamiento previo realizaremos movilidad con un disco de diez kilos realizando los siguientes ejercicios:
Movilidad al frente: tomando el disco con las dos manos como si fuera el volante de un auto debemos realizar movimientos desde el pecho hacia adelante hasta la extensión de los brazos, Movilidad superior: con el disco tomado de igual manera pero ubicado debajo de la pera lo debo llevar hacia arriba contorneando la cara y hasta la extensión de los brazos, y por último Vitalizaciones: que las realizamos tomando el disco con las dos manos, los brazos extendidos arriba de la cabeza y el cuerpo erguido y la acción será de llevar el disco hacia los pies realizando una flexión profunda de rodillas con los brazos extendidos y sin que la espalda se incline hacia adelante.
Una vez acondicionado nuestro organismo nos dispondremos a llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento:
Iniciamos con el ejercicio Fuerza estricta: parado con la espalda recta y la barra sobre los hombros por debajo de la pera la toma de la barra será ancho de hombros, la acción es desde la posición de partida realizar una extensión de brazos llevando la barra sobre el contorno de la cara a la extensión completa de los brazos y desde allí a la posición inicial.
Continuamos con Sentadilla Adelante: ejercicio ya utilizado en la clase anterior, esta vez lo que hacemos es aumentar la carga, hincamos este plan con el peso que finalizamos nuestro anterior ciclo de entrenamiento.
Posteriormente iniciaremos los distintos saltos que en punta de pie, con dos y un pie, hacia delante, atrás, laterales, zigzag, y las formas que encuentren de combinarlos, con repeticiones de no mas de seis a ocho segundos y descansando entre ejercicio y ejercicio cuarenta y cinco a sesenta segundos.
Como tercer ejercicio incluimos a los Desplantes o Estocadas: la posición inicial es con la barra tomada al igual que la sentadilla, los pies ancho de hombros, la punta del pie hacia delante, debemos hacer un paso hacia delante hasta marcar un ángulo de 90º con ambas piernas, llevando una pierna hacia delante apoyando a planta del pie en el suelo y la otra pierna apoyando la rodilla en el suelo; desde esta posición salir hacia atrás y arriba volviendo a la posición de partida para iniciar la acción con el pie que se quedó y no dio el paso hacia delante.
El cuarto ejercicio será la Fuerza en banco, al cual le acrecentaremos la carga y lo combinaremos con Fuerza en Banco Inclinado, tomando para este ejercicio la carga que utilizamos en el banco plano cuando iniciamos el primer plan de entrenamiento. Posteriormente combinamos con pases de pecho con una pelota medicinal de tres a cinco kilos, realizando el pase con la pelota tomada con las dos manos y desde el pecho hacia adelante llevándolas lo más rápido posible en un total de cuatro a seis veces y repitiéndolo de tres a seis veces.
Finalmente el grupo muscular de la espalda los ejercitaremos con el ejercicio Remo Bajo en Polea el mismo lo ejecutamos sentado tomando el manubrio con ambas manos por delante del pecho, los brazos extendidos y sin inclinar la espalda hacia atrás, llevamos el manubrio al pecho, flexionando los brazos de manera tal que los codos pasen pegados al tórax.
En la seriación, volvemos a utilizar el diagrama de las seis semanas que les ofrecí en el entrenamiento anterior, comenzando ahora con los ejercicios que reiteramos con la última carga, es decir la del día 18 como primer día de este nuevo mesociclo; y para los ejercicios que incorporamos la carga debe significar un 70 % de tu máximo.
Bueno espero que este nuevo aporte te ayude a mejorar día a día y de esta manera continuamos el trabajo de la fuerza, ya sabes quedo a su disposición por cualquier pregunta o comentario que me quieran formular y los espero en el próximo entrenamiento.
Fuente: Padel center
Autor: Gustavo Balquinta
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