A continuación, mostramos una dieta para perder peso de forma equilibrada para jugadores de pádel. Se trata de una dieta de 1900 kcal diarias.


DESAYUNO    9:00

- Leche desnatada: 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína)
- 50 gr de Avena.(30 gr de Hidrato de Carbono)

 
- Pan integral : 60 gr (30 gr de Hidrato de Carbono)
- 50 gr de pechuga de pavo o 3 claras de huevo con 1 loncha de jamón york. (10 gr de Proteína).


- Galletas de “Avena” sin azúcar añadido: 4-5 UN (30 gr de Hidrato de Carbono)
- Leche desnatada: 300 ml o 200 ml y 1 Yogur desnatado(10 gr de Proteína)



ALMUERZO 12:00 post entreno

- Pan Integral: 40 gr (2 rebanadas) (20 gr de Hidrato de Carbono)
- Atún natural: 80 gr (20 gr de Proteína)

 
- Pan Integral: 40 gr. (20 gr de Hidrato de Carbono)
- 100 gr de pechuga de pavo. (20 gr de Proteína)

 
- Pan Integral: 40 gr(20 gr de Hidrato de Carbono)
- Tortilla con 3 claras y 1 yema
- 2 lonchas de jamón serrano. (20 gr de Proteína)


o Sustituir por: BATIDO DE FRUTAS (zumo de naranja, kiwi, ½ plátano) y 50 gr de pechuga de pavo (10 gr de Proteína).



COMIDA 14:30

LUNES
- Hervido con zanahoria, judías, col, acelgas/espinacas o *Ensalada
- 150 gr de pechuga de pollo. (30 gr de Proteína)
- Postre: 1 pieza de fruta
*Ensalada: lechuga, tomate, zanahoria, pepino.

MARTES
- Arroz Blanco: 150 gr hervido. (40 gr de Hidrato de Carbono)
- Atún: 80 gr y 50 gr de taquitos de pechuga de pavo(30 gr de Proteína)
- Postre: 2 Kiwis
*Ensalada: brotes hojas verdes, palitos de surimi y tomate.

MIÉRCOLES
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): 350 gr con 2 CS de arroz hervido.
- 35 gr  de jamón serrano y 100 gr de hamburguesa. (25 gr de Proteína)
- Postre: 2 rodajas de Piña Natural

JUEVES
- Menestra de Verduras (Hervido) Judías verdes, patata (150 gr); zanahoria): 1 plato hondo.
- Albóndigas con salsa de tomate natural: 200 gr. (30 gr de Proteína)
- Postre: 1 pieza de fruta

VIERNES
- Carne de  Ternera: 200 gr(30 gr de Proteína)
- Champiñones a la plancha.
- Postre: 1 pieza de fruta
*Ensalada lechuga, zanahoria, tomate y atún natural.

SÁBADO
- Sopa de fideos: 1 plato hondo.
- Filete de Pescado con sepia a la plancha: 250 gr. (30 gr de Proteína)
- Postre: 1 pieza de fruta

O sustituir por:

- Macarrones: 240 gr  hervido(40 gr de Hidrato de Carbono)
- Pechuga de pollo: 150 gr(30 gr de Proteína)
-Postre: 1 pieza de fruta.



MERIENDA   18:00

-40 gr de atún sin aceite(10 gr de Proteína)
-150 gr de Piña en su jugo


-50 gr de pechuga de pavo(10 gr de Proteína)
-1 pieza de fruta o 2 tortitas de arroz


- 85 gr de Queso 0% MG
- 1 pieza de fruta.

O sustituir por:

Batido de Zumo de Frutas con: naranja, piña, fresas, kiwi, plátano: 500 ml



CENA 21:30
 
- Pechuga de pollo: 200 gr
- Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria.
-Postre: 01 pieza de fruta o 01 yogur desnatado.


- Pescado a la plancha: 200 gr
- Verdura a la plancha (400 gr).
-Postre: 1 pieza de fruta o 1 gelatina.


- Hervido con acelgas, judías, patata (150 gr), zanahoria.
- Carne de Ternera: 200 gr.
-Postre: 1 pieza de fruta


- Ensalada lechuga, huevo, atún, zanahoria, tomate.
- Queso 0% MG :70 gr y 3 lonchas de jamón serrano.
- Postre: 1 pieza de fruta


- Ensalada de canónicos con tomate y cebolla.
- Tortilla con 3 claras y 1 yema con atún 40gr.
- Postre: 1 pieza de fruta

-Ternera a la plancha: 200 gr
- Verdura a la plancha (calabacín, pimiento, espárragos).
- Postre: 1 pieza de fruta



DOMINGO:
Macedonia de Frutas (3-4 piezas con 1 yogur desnatado y 3 nueces).


Fuente: Servicio de Nutrición y Deporte Dra. Eraci Drehmer Nutricionista  y Técnico especialista en Fitness y Entrenamiento Personal

Este menú está muy bien porque comes con frecuencia, que es lo que necesitas.
Decir que yo desde que empecé a competir hasta ahora he perdido 15 kilos!!!!!  :o

Yo el problema que tengo con ese tipo de dietas es estar pesando todo lo que comes.Me parece un coñazo  y termina por cansarme.